枯木树人你不懂它的价值—划船机-深蓝律动Fitness

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你不懂它的价值—划船机-深蓝律动Fitness

划船机——不仅仅是看起来高大上而已

大多数人第一次挑战划船机的结果是——上气不接下气,讲话无语伦次南智贤。
?为什么会这样何超云?首先,我的身体在这种有氧方式上效率很低。
不适感分布在全身,呼吸能力被限制,心肺功能比局部肌肉的耐力水平还要更低。
为什么你应该爱上划船机?
一、短时间的训练,蒋多多更快的恢复

你可以在短时间内让身体完成很高的工作量。因为压力是分布在你全身的,划船不会像短跑一样让压力大部分集中在下半身。
这是一种很艰难的运动挑战,如果你通过它提高了身体素质,那么实际上可以帮助你更好地从大重量深蹲和硬拉中恢复过来。相比于一周练习2次短跑冲刺,用划船机作为辅助训练会更好。
二、你适合划船机训练吗?

请注意,这绝对不是每个人都能进行的。所以我们来概括一下那些不合适的情况吧:
1.你已经有下背部疼痛的症状圣子到,或者有腰椎间盘突出的病史。划船时脊柱的反复弯曲/伸展很可能导致已损伤的椎间盘进一步恶化。
2.你有任何形式的髋部疼痛。划船的大幅度髋部运动可能会加剧这方面的问题。
3.你有严重的体态异常,比如严重的驼背圆肩枯木树人。这种划船的方式可能会使你的体态更糟军川农场,你最好是在常规力量训练中用扩胸的姿势做一些划船的“变式”。如果你有过度的骨盆前倾或脊柱前弯,也会引发相关问题。
4.你计划要在接下来的一天做硬拉或体前屈训练。无论你的技术多好,你依然在过度使用你的下背部。我通常在将这些训练间隔1-2天。
三、注意动作的技术形式

有些教练把他们的整个职业生涯都奉献给了优秀的赛艇选手和优化划船技术。我并不是他们中的一个。然而,我有一点建议:
让压力更集中在你的髋部附近,而不是脊柱附近。
明白了吗?很好。
也就是说,大多数专业的划船运动员都会将杠子拉得高一些,划向乳头或胸骨的位置。实际上,这个动作更像是“杠铃直立划船”,类似举重运动员从地面拉起杠铃的样子,这样会更有效地运用腿部力量。
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然而对于一般的健身人士来说,都是在确保安全的情况下尽可能挖掘训练的好处清蒸鸡的做法,所以,在你划船的时候将杠子适当放低一些是更好的,这样你的肩关节会更安全。
四、具体训练方案

使用划船机来进行短时间间隔的训练一锅双星,当那些技术形式不佳的人进行持续20-30分钟不停歇的训练时,坏事就会发生。
因此,在划船机上坚持较短的时间。然后站起来夏刈,在两组之间来回走动,或增加一些别的练习或活动。
1、5x300米,使用递减的组间间歇
300米的距离是非常棒的真探 第二季,因为对于大多数人来说魂武双修,完成这个距离都是60秒。如果你想要快速地进步,这些是很好的设置:
第一周:5x300米,组间间歇120秒
第二周:5x300米,组间间歇90秒
第三周:5x300米,组间间歇75秒
第四周:5x300米,组间间歇60秒
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2、500-400-300-200-100米,使用60秒的组间间歇
这是另一种方法,采用相同的间歇,每组递减一些距离,以便你能顺利完成这个流程。
你也可以反过来做,从100米到500米,不过这可能会导致你的运动表现每组持续下降。
3、2000米测试
这是我经历过的最糟糕体验之一,它很类似高次数的深蹲/硬拉训练。
第一次做完2000米测试的时候,我有种可怕的感觉,好像刚刚在严寒中完成了一次冲刺,完全无法呼吸。
我第一次2000米测试完成时间是7分40秒。这个测试当前的世界纪录是5分36秒。为了我的自尊,我希望他创造这个纪录时和我一样难以忍受。
朴尔因子?
4、2x1000米
当我意识到自己再也不想做2000米划船的时候,合乎逻辑地,我把总距离缩短了一半,然后做两个1000米的冲刺。这是一个更好的选择。
5、30秒冲刺,30秒休息,总共10分钟
这是另一个不错的选择,因为你感觉它很快就会过去,不会感到无聊。
唯一的缺点是,组间间歇太短了,以至于你几乎没有时间站起来,就不得不重新开始下一组划船。
6、在一首歌中尽可能划得快
如果你有一些最喜欢的歌曲,它们总是让你兴奋,可以播放其中一个,看看你能在这首歌中划多远的距离。
音乐是一个很好的激励因素,也可以是一个很好的剧烈运动计数器,因为没有多少歌曲会持续超过5分钟。
就像你可能在卧推,深蹲,硬拉,和其他的练习中有最佳个人数据一样,你可能会在几首不同的歌里有最佳的个人划行距离。

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